糖質が多い炭水化物ランキング　GI値の高い・低いのはどれ？

 

最近は糖質オフダイエットなどや、老化など糖質はあまりよくなく、できるだけ控えるべきという風潮があります。ご飯やパン、麺類などの炭水化物も実は糖質が多く含まれています。

 

でも、炭水化物って主食ですから、なかなか抜くことは難しいですよね。特にみんなと一緒に外食に行ったりするとなおさら。また日本はお米を主食とするいわば“国民食”ですから、食事から炭水化物を抜くのはなんだか物足りなくなります。

 

 

 

糖質が多い炭水化物のランキング

 

糖質が多い炭水化物のランキングを見ていきましょう。ダイエットや健康にこだわるなら糖質の量は気にしたいものです。糖質の量は各々200g当たりの値になります。それぞれ野菜を先に食べたり、具に野菜をたくさん使うと糖質の吸収を抑えたり、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

 

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10位　そば・茹でただけ（41.2g）

そばといえば健康的なイメージが有りますが、糖質量はそれなりに多いです。消化もよく、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富です。1人前はだいたい250g程度です。わんこそばなどはかなりの糖質を摂る事になります。

 

9位　うどん・茹でただけ（41.6g）

うどんは冷たくしても、温かくても美味しいですよね。消化もよくサラッと食べられるのも良いですね。1人前はだいたい250g程度ですが、人によってはいくらでも食べられそうなので食べる量には気をつけたいところです。

 

8位　そうめん・茹でただけ（49.8g）

夏の定番そうめんは、食欲がないときや時間がないときには重宝しますね。量を食べがちなので糖質を取り過ぎないように注意しなければなりません。

 

7位　パスタ・茹でただけ（53.8g）

特に女性は好きな麺類ですよね。糖質はやっぱり高いので、できるだけ具たくさん、野菜がたっぷりのランチを選びたいところです。一人前の量はだいたい250g程度なので、数値よりは高く糖質を摂るようになります。

 

6位　素焼きそば（54.75g）

焼きそばは、簡単にできるし定食の定番ですから好きな人も多いはず。でも定食となるとさらにご飯も食べるので炭水化物がたっぷりです。糖質の摂り過ぎに注意したい食べ物です。ピーマンや人参を使った具だくさんのものを選びたいですね。

 

5位　素ラーメン（55.8g）

ラーメンは日本の国民食のようなものになってきました。好きな人は美味しいラーメンなら並んでも食べたいものです。ラーメンはスープがカロリーが高かったりするので、ダイエットにはより注意が必要です。

具だくさんのものを選び、野菜から先に食べることで糖質の吸収を抑えることができます。また麺大盛りや替え玉は控えたいところです。

 

4位　白米（73.6g）

日本の主食ですね。ただ糖質は高いですので、ご飯食べ放題なんて定食を食べていると、びっくりするぐらい糖質をとっていることになります。かやくご飯にすれば糖質の吸収を抑えられますし、野菜を先に食べご飯をあとにすることでも糖質の吸収を抑えられます。

ご飯茶わん1膳は160g。食べても1膳だけにしたいところです。

 

3位　コーンフレーク（81.2g）

そもそもコーンフレークを炭水化物と思っていない人もいるのではないでしょうか？忙しい朝にはサッと食べられて重宝します。200g当たりにすると糖質の量が多いですが、コーンフレーク200gを一気に食べる人はほとんどいません。せいぜい多くても50g程度。それなら主食の糖質量としては少なめです。ミネラルやビタミンなどの栄養素が多く含まれているので健康にも良いです。

 

2位　食パン（88.8g）

食パンは菓子パンのように甘くないので、糖質が少ないように感じるかもしれませんが実は多いです。さらに市販のタイプは塩分も多くなっています。

健康そうということで量を食べたり、ジャムやバターをたっぷり塗って食べる人も多いですが、カロリーが高くなるので注意が必要です。6枚切りですと1枚の糖質が60g程度。1枚程度に控えたいところです。

 

1位　餅（99g）

日本の正月の定番お餅は実は糖質が高いのです。ただ実際には、切り餅1個が25g程度なので、お餅を200g食べる人はなかなかいません。糖質が多いので食べる量は気にしましょう。

糖質を抑えるために、食べる順番や野菜と一緒に食べることが、健康やダイエットには大事ですね。

 

GI値の高い・低いのはどれ？

 

炭水化物は糖質の量も大事ですが、GI値もダイエットや健康にとっては大事です。GIとは、食後の血糖値の上がり方を示す数値です。ブドウ糖を100とした相対値で表されますが、一般的には「70以上が高、56～69が中、55以下が低」と考えられています。

 

血糖値が急上昇すると、それを抑えるためにインスリンが大量に分泌されます。これにより糖質を吸収する度合いが高くなり脂肪が蓄積されやすくなります。

 

野菜など食物繊維が豊富な食べ物を先に食べることで、糖質の吸収を抑えてくれます。食べる順番と同時にGI値の低いものを出来るだけ選ぶと糖質の吸収を抑えることができます。

 

ただし野菜の中では、にんじん、じゃがいも、とうもろこしなどはGI値が高いので、あまり先に食べるべきではありません。

 

 

炭水化物でもこんなに違うGI値

 

糖質の高い炭水化物のそれぞれのGI値です。

 

• そば　54
• うどん85
• そうめん　68
• パスタ　65
• 焼きそば　73
• ラーメン　73
• 白米　84
• コーンフレーク　75
• 食パン91
• もち　85

 

あくまでも理論値です。具材によってはGI値にも変化が生じます。

 

注目はそばです。麺類の中ではとてもGI値が低いです。ビタミン、ミネラル、食物繊維なども豊富なため健康的でおすすめです。

 

小麦を使っているものは、GI値が高くなるものが多いです。食パンなどは91とブドウ糖に近いびっくりするような値です。食パンも全粒粉パンなどですとGI値が低くなります。パスタも小麦のものではなく、全粒粉のものであればよりGI値が低くなります。

 

白米はGI値が高いですが、玄米なら56、おかゆにすると一気に57まで低くなります。

 

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