野菜の美味しい健康的な食べ方は？　ダイエット

 

皆さん毎日野菜をたくさん食べていますか？

厚生労働省の「平成25年国民健康・栄養調査」によると、1日の野菜摂取量は平均283グラムで、目標とする350グラム以上を大きく下回っているようです。日本人の野菜不足は年々、深刻化していて心配ですね。さらに最近の野菜の価格の高騰もこの状況をさらに悪化させるかもしれませんね。
野菜はたしかにたくさん食べたほうがいい。ただ、野菜は単にたくさん食べればいいわけではありません。野菜には健康的な食べ方があります。食べ方によっては野菜の健康的な効果を十分に得られない場合があるんですよ。

今回は、私たちの健康で大事な野菜の美味しく健康的な食べ方についてご紹介します。

 

野菜の食べ方としては、代表的なものに生野菜、温野菜、スープや汁物の具材としてがありますね。それぞれの食べ方について詳しくご紹介しますよ。

 

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生野菜

生野菜の良い点として、簡単にできるという点ですね。忙しい現代人にとって野菜をあまり食べない人も、生野菜のサラダなら食べているという人も多いのではないでしょうか。

この野菜サラダは、カロリーも低く健康的と思われがちですがちょっとした注意は必要です。

まず、サラダに“何をつけて食べるか”ということです。

せっかくの健康的なサラダですが、ドレッシングやマヨネーズがあまり健康的ではないタイプですと、せっかくの生野菜も台無しですね。せっかくの健康的なものですから、ドレッシングなどもこだわりたいものです。

次に、生野菜の量ですね。生野菜はたっぷり食べても、たとえば温野菜などと比べると、野菜の量を食べることができません。温野菜などは、熱を加えることにより野菜が縮みその分量を食べることができます。ところが生野菜ですとお皿一杯に盛ったサラダでも、温野菜に比べるとその量はかなり少なかったりします。

生野菜だけで1日の野菜摂取量をクリアするのは難しいので、必ずほかの食べ方と併用することが必要です。

野菜に火を加えると栄養素が削がれるというイメージがないですか？たしかにそのようなこともあるのですが、トマトやニンジンなどに含まれるリコピンやβ（ベータ）カロテンという栄養成分は、加熱や細かくするなどの調理によって体への吸収率が高まるといわれています。ですからなんでも生ならいいわけではありません。

 

温野菜

温野菜は、火を通すことにより野菜のカサが減り、生野菜より量が食べられます。生野菜では普通食べない根野菜は食物繊維がたっぷりです。食物繊維は日ごろの便通にもかかわります。

食物繊維をたっぷりとれば、便通が良くなり便秘が解消されたりします。デトックスとして大事なことなのでしっかり食物繊維を含む野菜を食べましょう。

温野菜は、茹でることにより栄養分が削がれるとよく言われます。たしかにその点は否定はしませんが、生野菜より量は食べられますので結果的に高い健康的な効果はあるでしょう。

温野菜は茹でるより、蒸すほうが栄養素が削られにくいので蒸し野菜として食べるのがおススメです。温野菜も生野菜と同じように何をつけて食べるかは重要です。こだわりのあるものを選びたいですね。

 

スープや汁物の具材として

スープや汁物の具材としても野菜は大活躍です。肉や魚というタンパク質も大事ですが、スープや汁物も野菜たっぷりの健康的なものを作りたいですね。

温野菜は、根野菜に多くの食物繊維が含まれていることはお伝えしました。この食物繊維は水分を含むとお腹の中で膨らみます。膨らむことでより満腹感を得られるようになります。

つまり、温野菜を食べた後に、野菜たっぷりのスープや汁物を食べると、それだけ満腹に近づきます。野菜だけで満腹感を得られれば、あまり栄養素が高くないご飯やパンの量を少なくすることができます。

ご飯やパンは炭水化物なので、太りやすいですし血糖値を急上昇させるあまり健康には良い効果がありますからね。

 

1日30品目は必要か？

1985年に旧厚生省が作成した「健康づくりのための食生活指針」で、栄養のバランスを取るには「1 日 30 食品を目標に」ということが提唱されました。たしかに理想論としては30品目を摂るのは良いでしょう。

でも、現実的には大変ですよね。30品目を毎日揃えることは。大家族ならまだしも一人暮らしですと、多くの品目を毎日買うと食べきれずに新鮮じゃなくなってしまいますよね。野菜は新鮮なうちに食べるのが一番ですから、30品目にはあまりこだわらなくても良いでしょう。ただし最低でも1日5品目は食べたいところです。しかも色の違う野菜で栄養素が偏らないようにです。

 

できれば野菜は皮ごと食べよう

野菜の皮は皆さんはどうしてますか？私は皮をむかずに丸ごと食べています。

えっ！と驚く方も多いでしょうが、実は野菜の皮にはたくさん栄養素があります。その皮をむくなんてもったいないですよね。

しかも私はめんどくさがりなので、皮をむく手間も省けますし一石二鳥です(笑)

 

野菜ジュース

野菜は食べてないけど、野菜ジュースを毎日飲んでいるから大丈夫という人がけっこういますね。野菜ジュースのパッケージを見ると、○○を何個分とか、○○を1日分など十分な栄養を取れるような感じで書かれてたりしますからね。

確かに生産の段階では、それだけの野菜を使ったのでしょうが、ジュースにして加工することにより栄養分が削がれるような場合もありますので注意が必要です。

また、これが一番問題なのですが、野菜ジュースによっては、飲みやすくするためにフルーツをたくさん入れたり、砂糖を使って甘く仕上げている場合があります。これらの野菜ジュースは糖分が高いため、健康やダイエットに良いと思って飲んだものが、逆に糖分過多になる場合があります。

野菜ジュースは否定はしませんが、飲むなら無糖タイプや糖分の少ないものを選ぶこと。あくまでも日頃は野菜を食べ、補充的に野菜ジュースを飲むという感じでいきたいものです。

 

旬の野菜を食べよう

日本には昔からその季節の旬のものを食べるという習慣があります。旬のものは栄養がたっぷりでしかも美味しい。旬のものはたくさん収穫できるので価格も安くなるといういいことばかりです。野菜を選ぶのには、その季節の旬を意識して選びたいものです。

今の夏の時期でしたら、夏野菜を。夏野菜は体を冷やす働きをするものがあります。逆に夏野菜を冬に食べると、体を冷やしてしまうことはあまりよくないものですもんね。

 

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