和食の一汁三菜とは何？ 理想的なメニューは？
世界的に和食がブームになっています。和食はユネスコの無形文化遺産にも登録されていますが、世界的なブームになった理由の一つが健康的な点です。
和食の中でも「一汁三菜」は、健康を考えると理想的な献立だと多くの人が考えています。多くの健康法でも一汁三菜スタイルの食事を推奨しているのもそのためです。
今回は健康的な食事といわれる一汁三菜についていろいろ調べてみました。
一汁三菜とは？
「一汁三菜」とは、和食の基本形といわれています。その由来は古く平安時代の終わりごろの巻物に下級官吏の食事としてご飯と汁、それに3種の惣菜が載った膳が描かれていいます。これが一汁三菜の始まりではないかと伝えられています。
現在具体的に一汁三菜とは、ご飯に汁もの、おかず３種（主菜１品、副菜２品）で構成された献立のことをいいます。
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一汁三菜は健康に良いと理想的な献立だと言われています。その理由は人に必要な栄養素や機能成分をバランスよくとることができるからです。
つまり、ご飯で炭水化物、汁物では水分やビタミン、ミネラル、惣菜ではタンパク質、脂質やその他の栄養素をしっかりバランスよくとれるからです。
ちなみに和食は見た目も気にする料理で、一汁三菜は室町時代に確立した「五器盛り」が基本ですが、現在では「中央に副副菜、4隅に主菜、副菜、ご飯、汁」という器の配置が和食の基本です。
ただ家庭料理などでは、器の配置よりもご飯に汁もの、おかず３種という献立を意識したいところです。
一汁三菜の理想的なメニューは？
一汁三菜の理想的なメニューとはどんなものでしょうか？まあ一汁三菜自体が理想的なものと考えれていますから、一汁三菜が理想。以上といきたいところですが、一汁三菜でも特に良いものはどんなものなのでしょうか？気にしなければならない点などを紹介します。
まず一汁三菜は、日本型の食生活の基本です。日本の食でとても気にするのが季節感です。つまり旬の食材を使った食材で料理をすることが大事だと考えられています。
旬の食材を使うことはいろいろな理由があります。旬の時期にはたくさん収穫ができます。そのため旬のものは安く手に入りやすくなります。
また鮮度も良くて栄養価も高いのも良い点ですし、何よりも季節季節で人間が必要なものを含んでいます。だから健康にも良いといわれています。
和食は素材は味を大事にします。そのため調味料などもできるだけ薄く味付けをすることをおススメします。これは健康にも優れています。なぜなら近年生活習慣病の予防のためにできる限り塩分や糖質の摂取を控えるようにいわれているからです。
特にみそやしょうゆを使う和食は、塩分を多くとりがちです。漬物なども塩分が多めですよね。塩分は注意して少なくしましょう。塩分を控えつつ美味しい和食を食べるためにはだしが重要です。だしやだしの素材にこだわることで理想的な一汁三菜のメニューとなるでしょう。
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毎日の献立で気をつけたことは栄養のバランスですね。たとえば1日30品目なんてことがいわれています。できれば1日30品目を心がけたいですが、なかなか大変です。買い物も大変ですが、いちいち数えるのも大変ですよね。
ただ昔ながらの家庭料理、いわゆる“おふくろの味”の献立なら自然と多くの品目を食べていることになります。たとえばひじきの煮物や筑前煮なんかはたっぷりの食材が使われていますよね。つまり昔ながらの家庭料理のメニューを取り揃えることで理想的な一汁三菜のメニューになります。
ちゅっと注意する点は、人によって理想的なものは多少異なることです。たとえば糖尿病の人は糖質を制限しなければなりません。肥満の人は総エネルギーを抑えなければなりません。糖質や総エネルギーを抑えるためにはご飯の量を減らすことが効果的です。
お米は日本食の最も大事なものではありますが、糖質ですしエネルギーも高めなのでなるべくご飯は控えめで、おかずをたっぷり食べることをおススメします。
また食べ方も血糖値の急上昇をできるだけ抑えるように、汁物で箸を湿らせたらおかずを先に食べ、ご飯はできるだけ後に食べることが良いです。
和食の料亭などでご飯が最後に出てきますが、これは血糖値の急上昇を避けるために理に適っているわけですね。
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